トレーニング

私は人にドリブルを教えるときに「いろんなことをしてみてください」と教えます。試合に使わないような変なドリブルも、練習してみてくださいと言います。ストリートの技も、ぜひ練習してくださいと言います。でも、多くの人は「そんなの試合で使えないから」と言ってやりません。そういう人に限ってドリブルが全然できなかったりするんですが・・・。

いろいろなドリブル、ボールのつき方、ボールの扱い方を体験するというのは重要だと思います。ストリートの技は確かに競技バスケで使えないものが多いですが、そういうテクニックを練習するのは、競技バスケにも良い影響を与えます。ハンドリング能力（ボールを扱う能力）が高まるからです。ハンドリング能力が高まるということはパス、ドリブル、シュート全てに好影響を与えます。

自分の体験を少し。私はハンドリング能力は低いけど、シュートだけは入るというタイプのプレーヤーでした。よくいますよね、こういうプレーヤー。だからシューターを気取ってたわけなんですが、シュートが得意だったんじゃなくて、他のことができなかっただけなんです。シュートだけがマシだったと。

自分の“得意なこと”っていうのは、こうなっている場合が多いです。得意なんじゃなくて、他のことができない。できないことを削っていったら、得意だと思っている部分だけ残ったみたいな。私の場合はシュート以外はホントダメだったんです。パスもドリブルも。

あるとき、DVDを見て衝撃を受けました。ストリートボールのDVDです。初めて見たストリートのバスケ。すげーかっこいいなと思いました。真似して練習するようになりました。それからです、ハンドリング能力が向上し始めたのは。今まで試合ではミスが怖くてドリブルつけなかったのに、ディフェンスが前にいてもドリブルがつけるようになりました。針の穴を通すパスの真似事ができるようになりました。視野がひろがりました。シュートは今まで以上の精度になりました。

多くの人は“得意なこと”しか練習しようとしません。以前は私もシュート練習しかしませんでした。でも、それじゃあいつまでたってもベンチメンバーのままです。あなたが得意なことは、大抵の場合レギュラーメンバーも得意ですから。

ずっと言っていますが、苦手な部分を克服していくことこそが、いちプレーヤーとしてのスキルアップにつながります。そうすることで“得意なこと”もさらに上達するでしょう。得意なことだけでなく、いろいろな練習をしてみてはいかがでしょうか。

今回はウォームアップとクールダウンについて
考えてみます。



ウォームアップとクールダウンの目的を
もう一度確認しましょう。

ウォームアップ
・心拍数、体温、筋温を上昇させる
・筋肉や関節の柔軟性を向上させる
・運動をするという心の準備をする

クールダウン
・心拍数を徐々に正常値に近づける
・疲労回復を促進する



ウォームアップは、運動時に使うであろう筋肉に一度刺激を与え、
十分に温めるという気持ちで行うといいでしょう。

ジョギングなどで心拍数を高め、
その後動的ストレッチを行うという流れがいいと思います。

クールダウンでは、ジョギングなどで心拍数を徐々に下げ、
静的ストレッチを行います。

運動による疲労で硬くなった筋肉の柔軟性を、
元に戻すという気持ちで行うといいでしょう。



疲労回復のためには「アイシング」も効果的です。

応急処置でのアイシングは感覚がなくなるまで行いますが、
疲労回復のアイシングは冷やしすぎてはいけません。

疲労回復のアイシングでは、
張りの出ている部分が十分に冷えたら、
次はその部位を温めます。

こうすることで、血行が促進されます。
（血管のリバウンド効果というらしい）

風呂に入る前にアイシングすると効果的です。

そして寝る前にストレッチを行うと最高です。



これから寒くなるので、ウォームアップ、
クールダウンをしっかり行い、
怪我をしないようにしましょう。

今回はバスケで最も多い怪我、
「捻挫」について考えてみます。



捻挫は自分の動きに筋力がついてきていないため起こります。
（もちろん外的要因も関係していますが）

よく捻挫をする人というのは、
自分の動きを支えるだけの筋力がないんです。



捻挫はくせになるなんて言いますが、
私はそうじゃないと考えてます。

もともと十分な筋力がないから捻挫する。
怪我をした後も特別鍛えたりしないから、
また繰り返し捻挫をする。

たぶんこういうことじゃないかと思います。
専門家ではないので、
ホントのところはどうかわかりませんが。



「捻挫するのはくせになってるからしかたない」
ではなくて、
「捻挫するのは足を鍛えていない自分が悪い」
と考えるべきじゃないでしょうか。

人の足を踏んだとしても、
鍛えられている人は捻挫しにくいですよね。

私も意識的に鍛えるようになってから、
ほとんど捻挫しなくなりました。



チューブなどを使ったトレーニングで、
捻挫に強い足を作ることができます。

チューブがなくても、一定時間
目を閉じて片足で立つというだけでも、
捻挫に強い足が作れます。

あとはかかとを上げ下げするトレーニング、
つま先を上げ下げするトレーニング、
タオルを足の指で引き寄せるトレーニング。

こういった自宅でできる簡単なトレーニングで
捻挫を予防することが可能です。

捻挫しやすい人は試してみてください。

トレーニングする前にはストレッチ（柔軟体操）。怪我を予防するためにもこれは必須です。というのが一般常識ですが、実はそうでもないのです。

■静的ストレッチと動的ストレッチ

まず、ストレッチには静的ストレッチというものと、動的ストレッチというものの二種類があるということを覚えてください。静的ストレッチというのは、反動をつけずゆっくりと筋肉を伸ばし、２０〜３０秒間固定するというものです。一般的にはこれをストレッチと呼ぶことが多いですね。

動的ストレッチというのは、軽く反動をつけて関節を繰り返し動かし、筋肉の伸張と収縮を繰り返すものを言います。ラジオ体操のようなものがこちらです。実は、ウォーミングアップには静的ストレッチよりも、動的ストレッチのほうが適していると言われています。というか静的ストレッチをしてはいけません。

■トレーニング前の静的ストレッチはNG

筋肉は、伸ばされると縮もうとし、縮むと緩めるように反応しますが、静的ストレッチのように、伸ばした状態で一定時間固定するというようなことを行うと、この機能が弱まり（神経が反応しなくなる）、筋肉が伸びたまま戻らなくなるんです。

筋肉が伸びたまま⇒筋肉が力を発揮できない⇒一時的に筋力が落ちるということになり、逆に怪我する可能性さえあります。筋肉の柔軟性を確保するという観点からは、どちらのストレッチも大差ないのですが、練習やトレーニングの前は動的ストレッチをしたほうがいいのです。

普段の練習では、軽いジョグから始め、体が温まった状態で動的ストレッチを行う。そして練習が終了したら静的ストレッチを行う（疲労して縮んでいる筋肉を伸ばし、血流を良くする）というのがよさそうですね。